三大栄養素
三大栄養素とは、栄養素の中で特に重要な「タンパク質」「脂質」「炭水化物(糖質)」の3つを指します。これらはエネルギー源となり、成長、発育、身体機能の維持に必要不可欠な栄養素です。
エネルギー源としての役割
エネルギー源としての役割
三大栄養素は、それぞれがエネルギー源(カロリー)として活用できます。
炭水化物(糖質)は 4kcal/g でエネルギーに変換する速度が速く、主要なエネルギー源となります。タンパク質は 4kcal/g で予備のエネルギー源として、脂質は 9kcal/g で体内貯蔵に適しています。
PFCバランスの重要性
三大栄養素は「PFC」とも呼ばれ、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字から成っています。「PFCバランス」とは、三大栄養素の摂取バランスの事を指します。PFCは私たちヒトにとって重要な土台であり、バランスが崩れると様々な不調をきたすため、PFCバランスを意識して整えることが望ましいです。
タンパク質
タンパク質の役割
タンパク質は細胞や組織の構築、修復、保護に不可欠で、特に筋肉や臓器、酵素やホルモン、血液、抗体など様々な材料としての役割を果たします。また、エネルギー源としても活用できます。
タンパク質の種類
タンパク質は10万種類以上あるとされ、多数のアミノ酸が結合して出来ています。食品では動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられ、構成するアミノ酸の内訳が異なります。ヒトを作るタンパク質は20種類のアミノ酸から成り、体内で作ることの出来ない必須アミノ酸9種類と、体内で作ることの出来る非必須アミノ酸11種類に分けられます。
タンパク質の摂取量と重要性
タンパク質は、毎日最低でも体重×1gを摂取する事が望ましいです。摂取の仕方や消化吸収の個人差もあるため、健康維持のためには体重×1.2gを目安とするといいでしょう。
また、健康のため軽い運動や筋トレをしたり、重労働の職業であったり、激しいスポーツや筋肥大を狙った高強度のトレーニングをするなど、各々の運動強度に比例して必要なタンパク質量も増えるため、自身の運動強度と照らし合わせて、体重×1~1.2g にプラスで摂取しましょう。
ただし、身体が一度に吸収できるタンパク質量には限界があり、吸収されず残ったタンパク質は腸内環境を荒らす原因にもなるため、なるべくこまめに摂取するなどの工夫が必要です。
ヒトは水と脂肪を除けばほとんどがタンパク質で出来ています。不足すれば細胞は劣化し代謝は滞り不調をきたします。残念ながら現代人の多くは不足傾向にあり、平均摂取量は1950年台と同水準まで落ち込んでいます。
プロテイン(タンパク質)の語源はギリシャ語の「proteios」で、「第一となるもの」や「最も重要なもの」を意味していて、実際の役割でみても、三大栄養素の中で最も重要な栄養素と言えます。
脂質
脂質の役割
脂質は細胞膜の構築、ホルモンの生成、脂溶性ビタミンの吸収に重要な役割を果たします。また、三大栄養素の中で最もエネルギー効率が良いため、中性脂肪として貯蔵されます。
脂質の種類
脂質は主に脂肪酸や中性脂肪、コレステロールなどの種類があります。なかでも脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれ様々な種類の脂肪酸が存在します。
脂質の摂取量と重要性
脂質の理想的な摂取量は、総エネルギーの20～25％とされています。成人では、1日あたり40~60g程度が目安です。脂質は単に油だけでなく、食材や食品中にも含まれるため、過剰摂取になりやすいので注意しましょう。特に動物性食品に多く含まれる飽和脂肪酸は、現代人にとって摂取が容易なため偏りがちです。より健康を保つためには、植物性食品に多い不飽和脂肪酸や、その中でも青魚などに豊富なEPA・DHAなど、いわゆるオメガ３を意識的に摂取することが重要な鍵となります。
炭水化物
炭水化物の役割
炭水化物は「糖質」+「食物繊維」の総称です。糖質はタンパク質や脂質と比べると、エネルギーとして使われるスピードが速いため、主要なエネルギー源となり、特に脳の活動にとって重要な役割を果たします。一度に多く吸収して余った糖はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵され、最大量を超えると中性脂肪に変換され体脂肪となります。食物繊維は消化されず、糖の吸収を緩やかにする効果や、腸内環境の改善、善玉菌の餌となるなど、健康をサポートする役割があります。
炭水化物の種類
炭水化物は糖質と食物繊維の総称であり、糖質は主に単糖類、二糖類、小糖類、多糖類などに分けられ、単糖類の種類や構成、結合数によって分類されます。食物繊維の多くは多糖類ですが、その中でもヒトの酵素で消化できないものを食物繊維と呼びます。
炭水化物の摂取量と重要性
炭水化物の摂取量は、活動量や体質により異なります。一般的に、全エネルギーの50～65％を炭水化物から摂取することが望ましいとされます。炭水化物のうち糖質は、酵素により消化され、単糖類まで分解されたものが小腸で吸収されます。結合が多い糖質ほど消化吸収に時間がかかり、少ないほど早いため、目的や活動内容に応じて摂取する糖質の種類を変えると、より効果的に効率良くエネルギーとして活用することができます。
PFCバランス
PFCバランスの決め方
PFCバランスは一般的にタンパク質:15~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%が標準的な値とされていますが、個々の生活スタイルや運動量、健康状態によって最適なバランスは変わります。注意すべきは無理なダイエットなどで過剰なバランスの偏りをしないことです。脂質や炭水化物は太ると思われがちですが、身体にとって適量は必ず必要になります。また、過度なカロリー制限などで短期間のダイエットを行っても、太りやすい身体になったり、飢餓状態に陥り、疲れやすく体重減少が止まったりと、様々な不調をきたします。先ずはPFCバランスを整え健康状態を維持し、それから目的に応じて、カロリーの増減やPFCバランスの調整を行いましょう。
基礎代謝とメンテナンスカロリー
基礎代謝とは、私たちが何もしなくても1日に消費する、生命維持のために必要な最低限のカロリーのことで、メンテナンスカロリーとは、基礎代謝に1日の消費カロリーを足したものです。 現状を維持するためのカロリーとも言えます。メンテナンスカロリーが分かればそれを元に最適なPFCバランス設定できます。
まとめ
食事はただお腹を満たすだけでなく、適切なエネルギーと栄養を供給する手段です。三大栄養素は私たちの体を健康に維持するために必要不可欠な要素であり、それぞれが適切なバランスで摂取されることが重要です。また、適度な運動と共に、PFCバランスを考慮した食事を摂ることは、健康的なライフスタイルを送るための基本となります。
